Χορτοφαγία

Χορτοφαγία

Χορτοφαγία

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι όλο και περισσότερο δημοφιλείς για πολλούς λόγους, όπως οι προσωπικές προτιμήσεις (αποστροφή της γεύσης ή της υφής του κρέατος), η συμπόνοια για τα ζώα, η πίεση από τους συνομιλήκους, η θρησκεία, η ηθική και η υγεία. Τα παιδιά μπορεί να ακολουθήσουν το παράδειγμα των γονιών τους, ιδιαίτερα ότν κατανοούν τους τις αιτίες που ώθησαν τους τελευταίους σε αυτές τις αποφάσεις. Οι χορτοφαγικές διατροφές, όταν ακολουθούνται σωστά, είναι συνήθως υγιεινές, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, φρούτα, λαχανικά και μη επεξεργασμένα σιτηρά. Αποτέλεσαμ αυτού είναι ότι οι χορτοφάγοι είναι συνήθως πιο λεπτοί και έχουν λιγότερα επεισόδια καρδιακών παθήσεων και συγκεκριμένων τύπων καρκίνου. Αυτό ισχύει, όμως, αν ακολουθείται μια υγιεινή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή. Όπως υπάρχουν κακές επιλογές στις μη χορτοφαγικές διατροφές, έτσι υπάρχουν και στις χορτοφαγικές. Αν κάποιος θεωρεί τον εαυτό του χορτοφάγο, αλλά τρώει «σκουπίδια», τότε η χορτοφαγία δε θα του κάνει καλό. Ο τυπικός χορτοφάγος δεν καταναλώνει κρέας, ψάρι και πουλερικά. Ο αυστηρός χορτοφάγος, γνωστός με την ονομασία «βέγκαν» απέχει επίσης από την χρήση και κατανάλωση κάθε ζωικού προϊόντος συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, των τυριών και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, των αβγών και του δέρματος. Μια καλά προγραμματισμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει κάθε ανάγκη, αν ακολουθείται συνειδητά και με συνέπεια. Το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, όπως και με κάθε άλλη διατροφή, είναι να καταναλώνεται μια μεγάλη ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, πράσινων φύλλων, οσπρίων, προϊόντων ολικής άλεσης, καρπών και σπόρων. Όπως και σε κάθε άλλη διατροφή, έτσι και στη χορτοφαγική θα πρέπει να περιορίζεται η πρόσληψη γλυκών και γενικά τροφίμων υψηλών σε λιπαρά, ειδικά τροφών με τρανς λιπαρά. Tέλος, θα πρέπει να υπάρχει τακτική σωματική άσκηση.

Παιδιά και χορτoφαγία

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι κατάλληλη για παιδιά, αν είναι καλά προγραμματισμένη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν αρκετές θερμίδες και πρωτεϊνες, προκειμένου να στηριχθεί η ομαλή ανάπτυξη του παιδιού. Επιπλέον, ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι συνήθως λιγότερα ή απουσιάζουν από μια χορτοφαγική διατροφή. Αυτά είναι τα ακόλουθα: το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D. Έτσι λοιπόν, είναι αναγκαίο για το παιδί που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή να καταναλώνει άλλες τροφές, πέρα των αποκλεισμένων, που είναι καλές πηγές του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Σίδηρος: Φυτικές τροφές σιδήρου: εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά, ξερά φασόλια, όσπρια, πράσινα φυλλώση λαχανικά (σπανάκι), σταφίδες, χυμός δαμάσκηνου, αποξηραμένα φρούτα, καρποί.

Ασβέστιο: Φυτικές τροφές ασβεστίου: ψωμί ολικής άλεσης με σπόρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο, χυμός πορτοκάλι ενισχυμένος με ασβέστιο.

Ψευδάργυρος: Φυτικές τροφές ψευδαργύρου: προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και καρποί.

Bιταμίνη Β12: Συνίσταται στους χορτοφάγους, ειδικά στους αυστηρά χορτοφάγους, να παίρνουν συμπληρώματα Β12 ή να τρώνε τροφές ενισχυμένες με Β12 για να καλύψουν τις απαιτήσεις στη βιταμίνη αυτή. Υπάρχουν χορτοφαγικά προϊόντα, όπως τα δημητριακά, ενισχυμένα με Β12.

Bιταμίνη D: Είναι σε όλους δύσκολο να πάρουν αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή τους, αν δεν καταναλώνουν ενισχυμένα τρόφιμα. Το ενισχυμένο τρόφιμο που καταναλώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι το γάλα. Οι χορτοφάγοι προφανώς χρειάζονται και άλλη πηγή, όπως γάλα σόγιας ή ενισχυμένα δημητριακά. Επιπλέον, η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα μας από την έκθεση στον ήλιο.

Tι μπορούν να τρώνε οι χορτοφάγοι έξω; Ένα από τα υσκολότερα πράγματα για ένα χορτοφάγο είναι το φαγητό έξω, ειδικά σε ταχυφαγεία ή στο κυλικείο του σχολείου. Αν το παιδί σας κάνει μια χορτοφαγική δίαιτα που περιλάμβάνει αβγά και γάλα, τότε δεν είναι τόσο δύσκολα τα πράγματα. Συμπεριλάβετε γάλα, γιαούρτι ή τυρί στο γεύμα του, μαζί με κάποια παρασκευάσματα ολικής άλεσης και φρούτα ή/και λαχανικά. Σε ένα σχολικό γεύμα, για παράδειγμα, το παιδί θα μπορούσε να φάει γιαούρτι, ένα φρούτο ή ένα πολύσπορο κουλούρι, μαζί με ό,τι άλλο χορτοφαγικό επιλέξετε. Οι αυστηροί χορτοφάγοι χρειάζονται κάποιο προγραμματισμό και ίσως πάρουν από το σπίτι φαγητό, γιατί πιθανότατα το σχολείο να μην μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του. Σε ένα εστιατόριο, το θέμα είναι παρόμοιο. Ένας χορτοφάγος μπορεί συνήθως να βρει γάλα, ψωμί και σαλάτα, ακόμα και στα ταχυφαγεία. Επίσης, συχνά υπάρχουν ψητές πατάτες ή ρύζι, που θα μπορούσε να τα συνοδεύσει με τυρί. Η πίτσα χωρίς κρέας ή τα τορτίγιας με λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές και μπορούν εύκολα να βρεθούν. Αυτό που χρειάζεται να αποφύγει ένας χορτοφάγος είναι να επιλέξει λιγότερο θρεπτικές τροφές, επειδή δεν έχουν κρέας. Ένα αναψυκτικό και μια μεγάλη μερίδα πατάτες τηγανητές μπορεί να είναι χορτοφαγικά, αλλά είναι κάκιστες θρεπτικές επιλογές. H οικογένεια διαιρεμένη Μερικές οικογένειες μπορεί να έχουν ένα ή περισσότερα μέλη που είναι χορτοφάγοι και οι υπόλοιποι να μην είναι. Ο καλύτερος τρόπος να χειριστείτε μια τέτοια κατάσταση είναι να εμπλέξετε όλα τα μέλη της οικογένειας στον προγραμματισμό του μενού και στα ψώνια. Εξοικιώστε όσο μπορείτε τους μη χορτοφάγους με χοροτφαγικές επιλογές, Βάλτε τους μη χορτοφάγους να δοκιμάσουν κάποια χορτοφαγικά πιάτα. Μπορεί να αρέσουν και στην υπόλοιπη οικογένεια. Πολλά από τα καθημερινά πιάτα, όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, τα πράσινα φυλλ΄ψδη λαχανικά και οι σαλάτες, μπορούν να ετοιμαστούν για χορτοφάγους και μη. Δεν είναι δυνατόν να μαγειρευτούν διαφορετικά φαγητά για το κάθε μέλος της οικογένειας. Αν είναι όλοι ευέλικτοι, δημιουργικοί και σέβονται ο ένας τις επιθυμίες του άλλου, τότε η χορτοφαγία δε θα δημιουργήσει κανένα πρόβλημα.